Синхронизирайте приема на добавките с режима си за максимален ефект
Приемът на витамини е лесен начин да подпомогнем здравето си – но често не осъзнаваме, че времето и начинът на прием имат значение. Дори най-скъпата хранителна добавка няма да бъде ефективна, ако организмът не може да я усвои правилно.
Според лекарите това не зависи толкова от часа на деня, а от връзката между приема на витамините и храната, течностите и другите навици. „Когато хората не приемат витамините правилно, не виждат ефект. Тялото не може да ги абсорбира напълно, ако не са взети в подходящ момент“, казва д-р Родолфо Перес-Гайярдо, специалист по семейна медицина.
Водноразтворими витамини: сутрин и на празен стомах
Витамините С и В12 се разтварят във вода – затова е важно да се приемат с чаша вода, най-добре на празен стомах. Това подпомага усвояването им и предотвратява дразненето на стомаха.
Витамин B12 има леко стимулиращ ефект, затова специалистите препоръчват той да се приема сутрин. Ако го пиете вечер, може да повлияе на съня.
Каква роля играе витамин C за нашето здраве и как да си го набавим?
Мастноразтворими витамини: след хранене
Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими, което означава, че за да бъдат усвоени, е необходима мазнина. Затова най-доброто време за тях е след хранене, особено ако менюто съдържа малко количество мазнина – например зехтин, сирене, мляко или ядки.
„Дори малко количество пълномаслено мляко, кисело мляко или ястие, приготвено с олио, е достатъчно, за да осигури оптимално усвояване“, уточнява д-р Перес-Гайярдо.
Мултивитамини: с храна и течности
Мултивитамините съдържат комбинация от водно- и мастноразтворими вещества, затова балансът е труден. Най-добре е да се приемат с храна и вода – така мазнините ще помогнат на мастноразтворимите витамини да се усвоят, а течността ще подпомогне разтварянето на останалите.
Приемът на мултивитамин на празен стомах може да причини стомашен дискомфорт или гадене. За оптимален ефект някои лекари препоръчват водно- и мастноразтворимите витамини да се вземат отделно, в различно време на деня.
Проучване на Харвард: Флавонолите в какаото намаляват възпалението и риска от сърдечни заболявания
Пренатални витамини и фолиева киселина
Пренаталните витамини са от решаващо значение по време на бременност, но най-добре е жените да започнат приема им още при планиране на бебе. Освен това е важно три месеца преди зачеване да се добавят 400 микрограма фолиева киселина дневно – тя намалява риска от дефекти на невралната тръба при плода.
Фолиевата киселина е водноразтворима и се приема с чаша вода на празен стомах, докато пренаталните витамини се пият с храна, за да се избегне киселинен рефлукс и да се усвоят по-добре. Най-подходящи са сутрешните часове или обядът.
Калций – с или без храна, според формата
Калцият не е витамин, а минерал, но е жизненоважен за костите, мускулите и сърцето. Съществуват две основни форми: калциев карбонат и калциев цитрат.
- Калциев карбонат трябва да се приема с храна, тъй като за усвояването му е нужна стомашна киселина.
- Калциев цитрат може да се взема по всяко време – с или без храна – и често се препоръчва на хора, които приемат антиациди или имат чувствителен стомах.
Прекомерният прием на калций чрез добавки може да повиши риска от камъни в бъбреците, затова е важно да се консултирате с лекар. В повечето случаи нужните количества се набавят чрез млечни продукти, риба и зелени зеленчуци.
Нужно ли е изобщо да приемаме витамини?
Д-р Перес-Гайярдо подчертава, че не всеки човек има нужда от хранителни добавки. Ако храненето е балансирано – с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и белтъчини – организмът получава необходимите витамини по естествен път.
Добавките са полезни в определени случаи:
- при строга вегетарианска или веганска диета;
- при прием под 1200 калории дневно;
- при хронични заболявания, които пречат на усвояването на хранителни вещества (като цьолиакия или синдром на раздразненото черво);
- след операции на стомаха или червата;
- при злоупотреба с алкохол;
- при хора в напреднала възраст или жени в менопауза, които имат нужда от повече калций и витамин D.
„Винаги е по-добре първо да се направят изследвания и да се установи реален дефицит, преди да се започне прием на добавки“, казва лекарят. „При правилна употреба витамините могат да бъдат мощен съюзник, но при хаотичен прием ефектът често е минимален.“
Витамините са полезни само ако се приемат разумно. Не съществува „универсален час“, но има логика и биохимия зад това кога и как тялото усвоява различните вещества. Запомнете:
- водноразтворими – сутрин, с вода и на празен стомах;
- мастноразтворими – след хранене;
- мултивитамини – с храна и вода;
- калций – според формата;
- пренатални – по време на хранене.
Така ще осигурите на организма си максимална полза и реален ефект от добавките, без да претоварвате черния дроб и бъбреците.
[…] Кога е най-подходящото време да приемате витамини […]